Что такое гнев и как проживать эмоцию с пользой

Нужна ли вам помощь в управлении гневом?

Признать, что у вас есть проблемы в управлении гневом, может быть сложно. Вы можете думать, что вы просто злитесь, и не распознавать свои симптомы как связанные с гневом.

Если произошло следующее, вы можете воспользоваться профессиональной помощью для управления гневом:

• Ваше поведение привело вас к нарушению закона.
• Вы жестоко относитесь к своему партнеру, семье или другим людям.
• Вы сознательно ломаете вещи или портите имущество.
• Вы регулярно спорите с близкими вам людьми.
• Вы постоянно злитесь, но не можете выразить свои эмоции.
• Вы чувствуете, что теряете контроль, когда злитесь и беспокоитесь о том, что вы можете сделать.

С точки зрения получения помощи, вы можете попробовать различные подходы, включая специализированные программы, психотерапию и гипнотерапию для управления гневом.

Курсы по управлению гневом часто помогают группам людей. Цель этих курсов — предложить альтернативные способы борьбы с гневом. Они часто учат методам саморегуляции и упражнениям на расслабление.

Психотерапия и когнитивно-поведенческая терапия, обычно проводится лично. Эти подходы помогут вам понять причину вашего гнева. Конечная цель — помочь вам изменить свое поведение.

Гипнотерапия является все более популярным вариантом терапии для тех, кто хочет изменить свое поведение. В частности, гипнотерапия, направленная на борьбу с гневом, может помочь установить источник гнева, прежде чем изменять бесполезные шаблоны мышления.

Гипнотерапия гнева

Гипнотерапия может помочь людям в управлении гневом несколькими способами. Первоначальная цель гипнотерапевта это понять причину вашего гнева.

Как упоминалось ранее, проблемы управления гневом часто проистекают из прошлого опыта. Этот опыт может сформировать ваше поведение и систему убеждений. Таким образом, хотя вы можете думать, что ваш гнев вызывает другой человек или ситуация, причина вполне может находиться внутри вас самих. Как только это будет понято, гипнотерапевт может начать работу по изменению.

Для этого гипнотерапевт будет работать на сознательном и бессознательном уровне, чтобы помочь изменить ваши негативные мыслительные процессы. Для этого могут потребоваться техники расслабления и советы гипнотерапевта, которые помогут вам контролировать гнев.

Важно изменить вашу реакцию на вещи, вызывающие гнев. Вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным и злым, вы должны чувствовать себя спокойнее и расслабленнее

Чувство спокойствия в стрессовых ситуациях помогает вам думать более четко, чтобы вы могли реагировать более подходящим образом.

Гипнотерапия управления гневом может также помочь с некоторыми из симптомов гнева. Например, если вы страдаете от тревоги, стресса или депрессии, вам может помочь гипнотерапия.

Количество необходимых вам сеансов гипнотерапии для лечения гнева будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. Вполне вероятно, что гипнотерапевт научит вас некоторым методам самогипноза и советам по расслаблению. Вы можете использовать их дома, когда вы испытываете гнев или стресс, чтобы контролировать свой гнев в долгосрочной перспективе.

Как работает «делай наоборот» для управления гневом

В когнитивно-поведенческом подходе противоположные действия используются в терапии фобий и в терапии депрессии. В случае фобий это называется экспозиция, а в случае депрессий — поведенческая активация.

Если у человека страхи, он избегает того, чего боится: не ездит за рулем, не знакомится с новыми людьми, не летает на самолете и т.п. Он может делать наоборот — приближаться к тому, чего боится — ездить, летать, знакомиться — и в результате страх снижается, а мозг переучивается.

Если у человека депрессия, он сокращает активность, мало делает, больше лежит, никуда не ходит. Если применить метод «делай наоборот» и увеличивать свою активность, делать разные вещи, в результате наступает облегчение от депрессии.

Если всегда и полностью делать то, к чему подталкивает эмоция (фобия -> к избеганию, депрессия — к неактивности), то состояние ухудшится.

Эмоции подкармливают сами себя. Нет корма — нет концерта.

С гневом ровно такая же песня. Он подталкивает к определенным действиям: крикнуть, ударить, кинуть, толкнуть, навредить, отомстить и т.п. Но можно делать наоборот, и тогда наступает облегчение, и мозг переучивается.

На ту же тему:

  Что такое фобия и там же об экспозиции

Как можно побороть гнев?

– Мы не должны во гневе произносить слова, нужно просто замолчать. Когда чувствуешь, что ситуация выходит из-под контроля, а человек, раздражающий тебя, не останавливается, нужно просто уходить от ситуации – христианин не должен здесь оставаться, потому что он, зная свою немощь, прекрасно понимает, что может произойти непоправимое. Если не получается удалиться, то нужно как-то оборвать разговор, сделать некоторое усилие, чтобы, например, закрыть дверь или убежать. Если это семейные отношения, то сказать ласковое слово, обнять, поцеловать, как-то пошутить, разрядить ситуацию и не отвечать гневом на гнев, избегать нужно его, потому что гнев похищает сразу все плоды: раздражился, и накопленное за несколько месяцев подвигов твоих пропало, – ничего нет.

Очень хорошо человеку изучать добродетель кротости и терпения – кротость, по словам святителя Григория Нисского, это медление, это тихость, это некоторая леность ко греху, то есть нескорость. Кротость помогает человеку полностью контролировать себя во время приближения гнева и в разных непредвиденных ситуациях, связанных с оскорблениями, когда мы можем вспылить. А терпение помогает нам все это дело покрыть железными цепями и удержаться в состоянии кротости.

Обида происходит от гордости.

Женщины очень склонны к обидам, женщине всегда очень тяжело прощать. Мужчинам проще, они легче прощают. Поэтому подвиг всепрощения для женщины особый, и им нужно заниматься, быть внимательной. И для этого рекомендую вам каждый вечер на коленях перед иконой Божией Матери молиться за своего брата и просить ему всяких благ, духовных, душевных, телесных, – всего, что вы себе желаете, то просите и ему. И это желательно делать перед вечерним и утренним правилом. Потому что Святые отцы рекомендуют, чтобы победить грех и гнев, молиться за тех людей, кто нас обижает, и за тех, на кого мы злопамятствуем или обижаемся.

–Когда нас обижают, а мы первые идем на примирение, то Господь нам дает сугубую благодать. И человек всю жизнь будет помнить, что тот, перед которым он согрешил, у него же попросил прощения. Это переворачивает людей наизнанку, и они после этого становятся христианами настоящими и искренними.

Нужно стремиться к безгневию

Выполняя обязательные действия, не забывайте про желания

Если что-то в вашей жизни регулярно доставляет  дискомфорт, с этим нужно бороться. Так скажет любой психолог. Как же уберечь себя от влияния негативных эмоций? Во-первых, нужно понять причину раздражительности. Рассмотрим несколько примеров.

Начнем с самого простого примера. Если вы голодны и долго не можете себе позволить перекусить, вы начинаете раздражаться. Окружающие вещи и люди кажутся неприятными, резкие реакции могут возникать даже в абсолютно безобидных ситуациях. В этом случае именно голод является причиной раздражения. Он не позволяет удовлетворить базовые потребности. После принятия пищи настроение восстанавливается, раздражительность уходит.

Бывают и более сложные случаи. Человек часто делает то, чего не хочет. Например, мы рано встаем и отправляемся на работу, но при этом по-настоящему хотим остаться дома и понежиться еще хоть немного в теплой кроватке. Мама идет после тяжёлого трудового дня на родительское собрание в школу, хотя очень хочет отдохнуть дома за любимым занятием. Таких примеров много. И причина раздражительности в таких случаях — столкновение необходимости что-то сделать с отсутствием возможности сделать то, чего мы на самом деле хотим (перевес НАДО над ХОЧУ). Мы игнорируем наши желания в силу отсутствия времени или рациональных обстоятельств. А когда в жизни превалирует НАДО, возникает стресс, провоцирующий гнев и раздражительность.

Как контролировать свой гнев: советы

Самое главное правило – это сон

Полноценный отдых – это потребность организма

Гуляйте на свежем воздухе каждый день, минимум 30 минут – 1 час
Не забывайте уделять внимание своему духовному росту. А для этого следует хотя бы раз в неделю уделять время на хобби

Следите за своим питанием

Дело в том, что жирная и вредная пища способна вызывать общую утомляемость организма

Занимайтесь спортом. Ведь физические упражнения задают наше хорошее настроение. Это неоспоримый факт, поскольку идет выработка эндорфина в процессе тренировок
Чаще проводите время наедине с природой. Это хорошо успокаивает и помогает найти выход из ситуации

Выполняйте регулярно дыхательную гимнастику (кстати, во время приступа гнева ее также не помешает практиковать):
займите удобную позу, а еще лучше – сядьте в позе лотоса
ладони направьте вверх, дабы раскрыть свою энергию
вдох нужно делать через нос
задержка дыхания на 2-3 секунды
выдыхаем ртом

Повторять нужно 10 раз!

Дышим правильно

Также предлагаем 5 шагов, как успокоиться при назревании гнева:

• Если вы чувствуете, что вот-вот «взорветесь», сделайте небольшой перерыв.

  Только не уходите, огрызаясь в ответ. Поскольку по возвращению решение конфликта будет возобновлено на старых нотках. Объясните, что вам нужно собраться с мыслями или обдумать данное решение.

  Например, вас раздражает какой-то человек. Выйдете прогуляться и выпейте стакан воды. Тем более вода действительно успокаивает!

• Умейте игнорировать высказывания. А для этого переключаем мышление и включаем фильм со счастливым концом у себя в голове. Бывает такое, что человек, словно вас специально выводит из себя. Берем волю в кулак, дышим свежим воздухом и возвращаемся уже с улыбкой на лице.

Вносите больше радости в свою жизнь

• Меняйтесь местами. Если человек сделал вам колкость или упрек, проанализируйте, почему он так поступил. Мы уже писали, что часто жалость или просто понимание ситуации приглушает агрессию.
• Освойте технику «осознанное дыхание». Для этого стоит положить правую руку на живот, а левую – на грудную клетку. И вот вам нужно так глубоко вдыхать, чтобы поднималась только правая рука.
• При этом с дыханием воедино работает визуализация. Вы можете просто думать о чем-то приятном, расслабляясь и успокаиваясь. А можете даже в своей голове прокрутить наилучший выход из сложившей ситуации. Но не забывайте – иногда мозг должен отдохнуть от мыслей хотя бы 10-15 секунд, тем самым успокаивая наплыв гнева.

И, кстати, ученые доказали, что люди, владеющие техникой переоценки ситуации, изменяют не только свои психологические установки, но значительные изменения происходят и в организме человека. Меняя свои представления о раздражителе, мы посылаем определенные команды своему мозгу, который реагирует на ситуацию уже на уровне нейронов. И попросту перестает тратить эмоциональную энергию впустую, оберегая тем самым наше здоровье от ненужных стрессов.

Как научиться справляться с раздражением и гневом?

Научиться управлять своим гневом можно только в том случае, если вы сумеете понять его причину и контролировать свои эмоции. Выявив причину негативных чувств, нужно направить их в другое русло, то есть , проблему надо обсудить, а не прятать ее.Жить совсем без гнева невозможно, данные эмоции являются защитой вашего организма на первоисточник, вы защищаетесь, а это помогает нам бороться и идти дальше. Примите свой гнев, как факт, как явление естественное и неизбежное, только с осознанием естественности этого природного явления вы сможете гармонично развиваться, как личность.Как же сделать агрессивный гнев неагрессивным? В любой ситуации следует говорить о том, что вы чувствуете, выражая свои чувства, вы помогаете уйти злости и раздражению. Выражаться надо ясно и коротко. Так вы, описывая свои чувства, дадите им выйти из вас

Потом просто тему закройте и перейдите к тому делу, которым вы занимались, и которое так важно для вас.Приведу такой пример управления своим чувством гнева и раздражения. Вспомните свои эмоции, когда вы, ожидая своего опаздывающего оппонента, которому назначили встречу, кипите от захлестывающих вас чувств

Наконец, увидев приблизившегося к вам человека, вы хотите накинуться на него с целым рядом претензий. И если вы это делаете, то вам в ответ полетят оправдания, далее ваш «диалог» перейдет в спор и взаимные препирательства, вас захлестнут взаимные обиды и нарастающий гнев. Скорее всего, конструктивного разговора не получится, а эмоции, захлестнувшие вас обоих будут иметь разрушительную силу, встреча окажется бесполезной, а результат может быть необратимым. Отношения испорчены.Обойтись можно одной фразой, которая охарактеризует ваши чувства, и вы их коротко и понятно выскажите, а не оставите жить в себе:» Послушай, я рад видеть тебя, но еще немного и просто взорвался бы.» Вот и все. Зачем разглагольствовать и кричать? Зачем обвинять человека и заставлять его держать оборону, защищаясь от вас? Возможно есть объективные причины, по которым он опоздал к вам на встречу, и, извинившись, он объяснит их вам. Так вы сохраните отношения с нужным человеком и покажете ему, что отлично владеете своими эмоциями.Если вы не можете самостоятельно управлять своими эмоциями, а регулярные вспышки гнева отравляют жизнь вам и вашим близким, не стесняйтесь обратиться к помощи специалистов. Получите консультацию психолога, возможно вам предложат более глубокий анализ причин ваших чувств, тренинги и другие инструменты исправления сложной ситуации, которыми владеют узкие специалисты.Успехов вам! Если есть желание совершенствовать себя, то все обязательно получиться. А изменившись, вы убедитесь, что вокруг вас тоже все меняется в лучшую сторону.

Настя, www.vitamarg.com

Стадии нарастания напряжения

• Вторая стадия – напряжение растет, отчетливо ощущается раздражение, нарушение границ. Стадия, на которой возможен конструктивный конфликт
• Третья стадия – ярость, крик, выброс — когда напряжение дошло до пиковой точки

Заметила, да? То есть ты не сразу кидаешься орать, бить и так далее. Ты закипаешь по чуть-чуть, просто не всегда замечаешь это или не умеешь отреагировать на ранних стадиях.

Здоровая агрессия нам нужна. Это же способ отстаивать свои границы. Когда ты чувствуешь раздражение, гнев и так далее? Когда твои границы нарушены. Агрессия — способ восстановить свой статус-кво. Другое дело, что в нашей культуре долгое время существовал условный запрет на ее проявление (особенно для женщин), который выражался во фразах и правилах поведения:

Giphy

• Не кричи
• Злиться плохо

• Ругаться, требовать – нельзя
• Девочки так себя не ведут
• Девочки не дерутся
• Ты же девочка, фу как некрасиво ты себя ведешь
• Женщина должна быть мягкой, сглаживать острые углы
• Будешь возмущаться, вообще ничего не получишь
• Еще одно слово и будешь наказана
• Женщина должна быть мудрее

Слышала такое в детстве? Дополни список личными примерами. И, конечно, это впечатывается в память, и во многом начинает определять поведение.

Как выразить гнев правильно, без вреда

В порыве гнева человек может наделать глупостей или того, о чем он потом будет сильно сожалеть

Гнев важно выражать правильно и безопасно для окружающих:

1. Сесть и написать своему обидчику длинное, гневное и эмоциональное письмо. Не стоит сдерживать себя в выражениях. Если ближе к концу письма гнев не ушел, то написанное можно сжечь или разорвать, представляя недоброжелателя.
2. Поколотить подушку, боксерскую грушу или даже воздух. Выкрикивать ругательства при этом не запрещается.
3. Завести себе специальный стаканчик или баночку для гнева, от души покричать в него. Но можно обойтись и без стаканчика.
4. Устроить небольшую физкультминутку или выйти на пробежку.
5. Во все горло спеть какую-нибудь русскую народную песню типа «Во поле березка стояла» или «Валенки». Или какую-либо другую, на собственное усмотрение.
6. Порвать или помять какую-то ненужную тетрадь или исписанный блокнот.

Если диалога с другим человеком не избежать, то нужно взять ответственность за то, что с вами происходит. Можно попросить прощения у собеседника. Например, «Прости, я сейчас испытываю гнев, могу наговорить всяких глупостей. Дай мне несколько минут, я успокоюсь, и мы все обсудим».

Тонкая грань между позитивом и негативом

Image by Prawny from Pixabay

Бывает? Да вот и хорошо, что бывает! Значит ты живая! Значит ты в контакте с собой! Удивительно, но привычное многим деление эмоций на позитивные и негативные не совсем верно трактуется. Из серии, что позитивные эмоции — радость, веселье — это хорошо. А вот негативные – злость, гнев, печаль, зависть — это вроде нехорошо и как-то неправильно.

• Радость — восторг, веселье, любовь, озарение, искренность…
• Страх — тревога, ужас, испуг, нерешительность…
• Тоска — обида, равнодушие, апатия, печаль…

• Стыд — смущение, вина, сожаление, растерянность…
• Гнев — ярость, агрессия, злость, раздражение, ненависть…

Майндфулнес для гнева и раздра­жительности

Предварительная подготовка

Предварительный этап — научиться просто применять майндфулнес в принципе, в безобидные и положительные моменты. Потом переходите к сложным и негативным эмоциям.

Например:

Когда пьете утренний кофе, сосредоточьтесь на ощущениях во рту и в руках, которые держат чашку. Не оценивайте, не судите, не говорите себе в уме ничего типа «Ах, как хороша эта французская обжарка» или «Вот я молодец, занимаюсь майндфулнес». Просто наблюдайте пару секунд за ощущениями в руках, на языке, в горле, в желудке. Ощутите вкус кофе на языке. Без слов, только вкусовые ощущения. Ощутите, каково это — иметь во рту теплую жидкость.

Не делайте никаких выводов, просто наблюдайте за птицей, как, например, профессиональный зоолог. Photo by Miglė Vasiliauskaitė on Unsplash

Когда гуляете, обратите внимание на птиц. Несколько минут наблюдайте за их полетом или возней на земле

Не оценивайте, не разговаривайте с собой о птицах. Просто наблюдайте за ними. Обратите внимание на движения птичьего крыла, хвоста, головы. Как они ходят, как улетают. Какого цвета оперение. Можете ли вы заметить отличия в окраске одной птицы от другой.
Когда случится что-нибудь хорошее, что вас порадует, сделайте такое же наблюдение за самим собой: что конкретно вы чувствуете в каком месте в теле. Отступите в уме чуть назад и станьте любопытным наблюдателем. Не называйте то, что чувствуете, просто ощущайте и все.

Применение майндфулнес в гневе

Если вы станете достаточно любопытным наблюдателем за самим собой, скоро вы научитесь распознавать ранние сигналы гнева. Помните, что он не случается из ниоткуда просто так и сразу на 9 баллов из 10? Он нарастает постепенно, и вы вполне можете понять, как именно это у вас происходит. Навыки майндфулнес помогут вам стать искуснее.

Заметив ранние сигналы гнева, начинайте действовать сразу же, не ждите перитонита — подойдут любые способы успокоиться, которыми вы и так владеете.

Как охладить гнев и как остудить горячую голову

В сериале Доктор Хаус один из второстепенных героев (Джейми, сезон 7, эпизод 7) упоминает, что 5 лет проходил психотерапию для управления гневом и научился дышать и сжимать мячик, когда страшно злится. Судя по всему, это не особо помогало, потому что разговор был вполне невинный, а Джейми всю дорогу сопел и сжимал мячик.

Ну и в конце эпизода никакие мячики ему не помогли, с криком «5 лет псу под хвост» он разбил Таубу лицо. Не будь как Джейми, лучше научись не доводить до ярости.

Второй способ применения майндфулнес — это прокатиться по волне гнева. Типа серфера по волнам.

Заметив, что вы начали сердиться, обратите внимание на тело. Не пытайтесь подавить гнев или избавиться от него, просто наблюдайте

Заметьте, что вам хочется сделать: начать кричать, язвительно выговаривать, бросить вещь

Обратите на это внимание, но не делайте так. Эмоция — как волна, она придет и уйдет, а вы переждите

Представьте, что вы серфер, прокатитесь по вашей волне.

️Важно понимать, что волна точно уйдет, если вы не делаете ничего такого, что распаляет гнев:

• вы не остаетесь в ситуации
• вы не «накручиваете» себя, думая вроде «ах он мерзавец, как меня все это бесит» — смотри навык безоценочного описания
• вы не ухудшаете ситуацию

Поэтому, следующее, что делает серфер по гневу:

• Он избегает делать так, чтобы стало хуже, например, не будет после паузы говорить какую-нибудь гадость
• Если он способен оставаться в ситуации разумным и эффективным — значит, он решает проблему достойным образом
• Если не способен — он уходит из ситуации, пока не вернется соображалка

На этом пока всё. Принимаю практические советы, как успокоиться, когда злишься — и добавлю потом в отдельный пост.

Выясните причину раздражительности

Пребывание в раздраженном состоянии оказывает сильное влияние на нервную систему. А если негативные эмоции приносят вред окружающим, с этим точно нужно разбираться, причем как можно быстрее.

Что такое раздражительность? Так называют естественную реакцию нервной системы на какие-то обстоятельства, заставляющие человека игнорировать какие-либо потребности своего организма. Другими словами, так выражается требование организма выполнить то, что он хочет.

Раздражение вызывают определенные триггеры. Человека раздражают не случайные, а совершенно конкретные вещи. И у каждого свои раздражители. Подавлять такие негативные эмоции не стоит, так как это сильно влияет на психическое и физическое здоровье. Может появиться нервный тик, начаться выпадение волос, боли в различных частях тела. И это малый перечень того, что может быть с человеком, переживающим стресс и подавляющем свои эмоции.

№4. Прогрессивная мышечная релаксация

Как не вспомнить про ПМР, или прогрессивную мышечную релаксацию. Достоверно снижает тревогу, гнев, боль, ослабляет депрессию, стресс, надоест дальше перечислять2.

Прогрессивная мышечная релаксация, она же релаксация по Джекобсону, бывает в коротком и длинном вариантах. Оба хороши в зависимости от того, сколько есть времени.

Короткий вариант будет чуть позже

При серьезном настрое научиться управлять гневом эти навыки — обязательный, неотъемлемый элемент. Может быть, в конкретной ситуации один из них не сработает, зато сработает другой.

1 Bushman, B. J. 2002. “Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding.” Personality and Social Psychology Bulletin 28 (6): 724–31.

2 Огромное количество публикаций на PubMed

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Эмоциональный интеллект или зачем нужны эмоции

Все эмоции важны, все эмоции нужны. И характеристика – негативные или позитивные — это про их содержание, но не про хорошо или плохо. Даже больше того, это работает как рождественская гирлянда, где чувства — это лампочки. Если ты захочешь выключить какой-нибудь один кусочек (например, тебе не нравятся синие лампочки), то потухнет вся нить. Так и с нашими переживаниями – без одного, нет другого.

Управление гневом

Нельзя испытывать только радость и никогда не грустить. Точнее можно, но цена очень высока. Ты можешь заблокировать, поставить себе запрет на проявление или даже ощущение определенных чувств (того же гнева или агрессии), но это приводит к рассогласованию всего. Тогда и радость будет только в пол ноги, только имитация радости.

Так что же? Бороться с вспышками ярости не будем что ли?! Бороться с собой вообще не стоит, это как плевать против ветра. С собой надо дружить, и иногда договариваться. Все, что в нас есть – прекрасно и хорошо, и нам нужно. Задумайся, как ты до такого состояния дошла. Ведь, давай по-честному, ты же не вот себе такая сидела довольная и счастливая, потягивала какао с маршмеллоу, а потом как бомбануло. Нет же.

Вероятно, что-то произошло или происходило долгое время, что тебя не устраивало, тебе не нравилось, доставляло дискомфорт, ты терпела, терпела (или игнорировала эти сигналы организма), а потом раздражение достигло критической точки и тебя прорвало. То есть ты и так долго боролась с собой, подавляя сигналы или желая их не замечать, и вот к чему это привело.